El insomnio
El insomnio es un trastorno de sueño, lo cual significa que tienes problemas para quedarte dormido por las noches. Esto puede pasar porque la mente está constantemente trabajando y pensando en cada acción que tomas junto en cada sentimiento. Al finalizar el día es difícil para la mente entender que todas esas preocupaciones se tienen que desaparecer para que puedas dormir a gusto. Varios factores pueden afectar nuestra capacidad para dormirnos, entre ellas el estrés, la preocupación, la ansiedad, y los cambios de horarios/rutina.
Según la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, reportan que 4 de cada 10 colombianos sufren insomnio. De estos, el 45% dependen de medicamentos para conciliar el sueño. Al tener en cuenta que este es un problema muy común, con las recomendaciones y ejercicios que te vamos a mencionar esperamos ayudarte a encontrar alguna técnica que puedas implementar a diario y que sea efectiva para tus necesidades.
Recomendaciones:
Deja tu celular en modo "no molestar"
Esto evita distracciones, y te permite relajar. También al disminuir la luz azul emiten las pantallas del celular, vas a proteger tus retinas.
Ambienta tu habitación
Ambienta de manera que te sientas seguro y cómodo. Acuérdate de escoger una pijama adecuada para el clima, previniene inconformidades.
Deja de pensar en el futuro
Al priorizar tu necesidad de dormir, le ganas a la ansiedad. Al dejar de pensar en el futuro te concentras en el ahora, y así te quedarás dormido más fácil.
Toma un baño caliente antes de irte a dormir
Esto ayuda a relajar tus músculos, y facilita la circulación sanguínea. Se recomienda una ducha de menos de cinco minutos.
Procura no tomar siestas por la tarde
Al tomarte una siesta por la tarde vas a quedar sin ganas de dormir por la noche. Si sientes que necesitas tomar una siesta, se recomiendan solo de media hora.
Intenta mantener un horario fijo entre semana
Tu reloj corporal se acostumbrara a tener una rutina con respecto a tus horas de dormir y despertar. Con esto se te facilitara dormir.
Intenta comer liviano por la noche
Cuando tienes una cena pesada lo más probable es que sientas inconformidad en tu barriga y esto no te dejará dormir.
Sal a tomar el sol durante el día
El sol aporta vitamina D, mejora la respuesta muscular, baja el colesterol en la sangre y más. Al estar en el sol tu cuerpo asimila que está de día, y por la noche va a descansar.
Actividades que te pueden ayudar:
¡Haz click en los logos de Youtube al lado de las explicaciones para acceder al video que desees!
01
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son de ayuda para que el cuerpo junto a la mente se encuentre en calma, también ayudan a que tu ritmo cardíaco se estabilice.
Método "4-7-8". Este método se basa en inhalar por 4 segundos, mantener ese aire por 7 segundos y exhalar por 8 segundos. Repetir esto hasta dormir.
Video de Youtube: "Insomnio Técnicas de Respiración para dormir" por Respirando Azul Clarito - Marta Jiménez . Adelantalo hasta el minuto 2:30 para empezar los ejercicios.
Video de Youtube: "RESPIRACIÓN PARA CALMAR Y RELAJARSE | REDUCIR ANSIEDAD EN 10 MINUTOS | ELENA MALOVA"
Video de Youtube: "5 Técnicas de RESPIRACIÓN para DORMIR BIEN" por el Sendero. Adelantalo hasta el minuto 5:30 para empezar el calentamiento o adelantalo al minuto 7:30 para empezar los ejercicios de respiración.
02
Meditación
Sirve para el relajamiento, la reducción de estrés, mejora de autoestima, facilitar el sueño, entre otros. Al escoger una meditación puedes enfocarte en el tema que más precises.
Te recomendamos descargarte en tu celular aplicaciones como "Calm", "Meditopia" y "Headspace".
Video de Youtube: "Meditación MIndfulness para Dormir: CUERPO, MENTE, EMOCIONES" por Meditación 3.
Video de Youtube: "Relajación Guiada para Dormir: Ansiedad y Estrés" por Meditación 3.
Video de Youtube: "Meditación Guiada para Dormir y Descansar Profundamente 🌙| MEDITACIÓN CORTA PARA RUTINA DE NOCHE" por Mirelle Maya
Video de Youtube: "Meditación guiada para dormir | Sueño profundo y reparador en solo unos minutos" por Jorge Benito.
03
Música
Relajante
Está ayuda sirve para traer la mente a un estado de tranquilidad, relajar los músculos y genera serotonina en nuestro cuerpo.
Video de Youtube: "Música relajante para dormir profundamente" por MUSICA RELAJACIÓN YT.
Video de Youtube: "Música para DORMIR PROFUNDAMENTE y Descansar la mente | Música Relajante y Tranquila para Dormir" por Musicoterapia.
Video de Youtube: "Si lo Escuchas Durante 5 Minutos Entrarás En Sueño Profundo Inmediatamente, Música para Dormir" por Musicoterapia.
Video de Youtube: "Música para Dormir Prof́ndamente y Relajarse | Música Piano | Música Relajante para Dormir Adultos" por Dream Música.
04
Terapia Cognitiva
Puede ayudarte a superar los problemas o las razones de tu insomnio. Consiste en identificar y cambiar tus pensamientos que afectan tus rutinas de sueño.
Video de Youtube: "Ejercicio de Relajación - Terapia Cognitivo Conductual (TCC) para el insomnio" por insomnioonline.
Video de Youtube: "Estrategias para detener y liberarse de los pensamientos obsesivos" por Laura Rojo.
Video de Youtube: "Pensamientos obsesivos - 4 técnicas de bolsillo para afrontar y controlar las obsesiones - Terapia" por Psicologia Manzano.
05
Ejercicio/ Agotamiento físico
Al hacer que el cuerpo se agote, puedes garantizar que al final de el día los músculos se van a relajar y de esta manera podrías quedarte dormido más rápido.
Los deportes más recomendados para el insomnio son:
- la natación
- ejercicios con pesas en el gimnasio
- caminar a diario
- realizar estiramientos
Incluir en tu rutina diaria el deporte es beneficial de maneras infinitas, entre ellas te puede ayudar a alcanzar un equilibrio en tu salud mental y física.
Durante el encierro te recomendamos que busques en Youtube la zona de tu cuerpo que desees trabajar o algún tipo de ejercicio que te guste (entre ellos puede ser kickboxing, ejercicios para abdomen, clase de zumba, rutina de tonificación, etc...) .
06
Aromatera-pia
Implementar la ayuda de la aromaterapia (los olores) en tu rutina antes de dormir te puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, relajar tu mente, y potencialmente reconfortarte bajo alguna enfermedad.
Entre los aceites esenciales más recomendados para calmar la mente y poder conciliar el sueño está
- La lavanda
- La naranja
- La manzanilla
- El incienso (no es un aceite esencial sino una preparación de aromas)
Sus formas de implementación pueden ser a través de masajes, humidificadores/difusores, entre otros dependiendo de sus especificaciones de uso.
Video de Youtube: "INFUSIONES para DORMIR profundamente" por Psicoterapia Infantil.
Para aprender más de este tema y de los aceites esenciales junto a sus propiedades te recomendamos visitar nuestra sección de acupuntura. Presiona el botón de la derecha.
07
Yoga
Aunque la yoga es considerada un ejercicio como tal, decidimos tener una sección individual de ella porque contiene beneficios directamente relacionados con el insomnio. Este puede ayudar a relajarse y sentir menos estrés. Con ella te liberas de tensiones musculares y emocionales.
Video de Youtube: "YOGA PARA DORMIR | RELAJACIÓN | COMBATIR INSOMNIO | MALOVAELENA" por MalovaElena.
Video de Youtube: "😴 YOGA PARA DORMINR | Dile Adiós al Insomnio | 15 min |Dale Yoga A Tu Vida" por DaleYogaATuVida.
Video de Youtube: "Acaba con el insomnio a través del yoga | Salud180" por: Salud180.
Video de Youtube: "Yoga para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir." por Yoga con Lina.
08
Videos extras que te pueden servir:
Video de Youtube: "Cómo dormirte en 2 minutos según la Marina de EE. UU." por GENIAL.
Video de Youtube: "Insomnio? Mira esto" por Lea Kaufman.
Video de Youtube: "Método Japonés Para Relajarse En 5 Minutos" por GENIAL.
Video de Youtube: "CHI KUNG para el INSOMNIO | Cómo dormir más y mejor" por Escuela Zoreda. (El Chi Kung es un tipo de ejercicio que conecta el cuerpo con la mente)
Video de Youtube: "HIPNOSIS PARA DORMIR PROFUNDAMENTE Y RELAJARSE | Audio de hipnosis subliminal con sonidos 3D #14" por Juan Dharma
